نمک را به اندازه مصرف کنید
نشان تجارت - نمک خوراکی باعث سوخت و ساز بدن، عملکرد صحیح عضلات و انتقال پیام‌های عصبی می‌شود، البته نمک نیز مانند سایر مواد غذایی باید به اندازه مناسب مصرف شود، مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون شده و ریسک حملات قلبی و سکته مغزی را در فرد بالا می‌برد.
استفاده کم از نمک در زمان اسهال و استفراغ و یا فعالیت شدید بدنی و در هوای گرم، سبب جبران املاح از دست رفته بدن می‌شود.
چه مقدار نمک بخوریم؟
سازمان بهداشت جهانی مصرف روزانه نمک را پنج گرم در روز اعلام کرده است، در حقیقت وجود نمک برای ما ضروری است، اما اگر در مصرف آن زیاده روی شود مشکلاتی را برای ما ایجاد می‌کند، گفتنی است که مقدار مصرف روزانه نمک در کشور ما میزان مصرف نمک دو تا سه برابر توصیه سازمان بهداشت جهانی است.
مهم‌ترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی
نمک آشپزخانه و نمک سر سفره
انواع غذا‌های آماده مانند سوسیس، کالباس، همبرگر انواع کنسروها مانند کنسرو خورش ها، کنسرو سبزیجات
انواع خوراکی‌های شور مانند چیپس، چوب شور و لبنیات شور مانند پنیر، دوغ و کشک
انواع ترشیجات شور
آجیل و مغز‌های شور
مصرف بالای نمک یکی از چالش‌های عمده بهداشت عمومی در جهان و از فاکتور‌های موثر در پرفشاری خون است، گزارش شده است مصرف بیش‌ازحد نمک، ممکن است مسئول تقریباً نیمی از بار بیماری‌ها باشد که به فشارخون بالا نسبت داده می‌شود و با بیماری‌های کلیوی، افزایش خطر چاقی، پوکی استخوان، سنگ کلیه و سرطان معده در ارتباط است.
مطالعات حاکی از آن است که آگاهی ضعیف نداشتن اطلاع کافی از مقدار مجاز مصرف نمک در روز (یک قاشق چای خوری)، عدم آشنایی با نمک پنهان غذاها، ندانستن راهکار‌های کاهش مصرف نمک، ندانستن عوارض ناشی از مصرف نمک زیاد و عملکرد نا مناسب، لذت بردن از غذای شور، عدم استفاده از برچسب غذایی هنگام خرید، عدم حمایت خانواده از مادر هنگام پختن غذای کم نمک و تمایل به خرید نان‌های سنتی و شور باعث مصرف زیاد نمک است.
فواید مصرف نمک خوراکی
نمک به تعادل قند خون کمک می‌کند، از این رو قسمتی از برنامه درمان بیماران دیابتی تنظیم نمک دریافتی آن‌ها است.
نمک به نرم کردن و صاف کردن حنجره کمک می‌کند و از چسبناک شدن مخاط که در تنگی نفس مشاهده می‌شود جلوگیری می‌کند.
به جذب مواد مغذی درون غذا کمک می‌کند.
در تنظیم خواب نقش دارد.
بر خشکی دهان و سرفه‌های خشک مؤثر است.
برای بیماری زکام و سینوزیت مؤثر است.
نمک یک آنتی هیستامین طبیعی به حساب می‌آید و برای آلرژی مفید است.
از کرامپ یا گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
در فراهم کردن انرژی بدن نقش دارد.
باعث بهبود عملکرد سلول‌های عصبی می‌شود.
باعث خارج شدن اسیدیته زیادی به وجود آمده در بدن می‌شود.
واقعیت این است که نمک به اندازه طبیعی و مقدار لازم برای بدن (در بزرگسالان حدود ۵-۶ گرم در روز) ضروری است و مقدار کم یا زیاد آن هر دو باعث بروز عوارضی در بدن می‌شوند.
عوارض کمبود نمک در بدن
۱. کاهش فشارخون
نمک باعث افزایش فشار خون می‌شود و کمبود آن نیز باعث کاهش فشار خون و سختی انتقال خون توسط قلب به برخی اعضا می‌شود. این خاصیت نمک تعداد ضربان قلب را نیز عادی می‌کند.
۲. گرفتگی ماهیچه‌ها
کمبود نمک باعث گرفتگی ماهیچه‌ها می‌شود، به خصوص در حین انجام تمرین ورزشی، که این مسئله می‌تواند برای ورزشکاران به شدت حائز اهمیت باشد.
مضرات استفاده زیاد از نمک در بدن
۱. افزایش فشارخون
در صورت دریافت نمک بیش از حد نیاز بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود.
۲. ایجاد درد در اندام‌ها و آسیب به مویرگ‌ها
نمک آب را درون بدن نگه می‌دارد و وقتی مقدار آن زیاد شود و آب زیادی نیز در بدن و خون بماند، این فشار خون بالایی که ایجاد شده است، می‌تواند باعث درد در برخی اندام‌ها و حتی آسیب جدی مویرگ‌ها در آن‌ها شود. البته بدن می‌تواند از طریق ادرار و تعریق مقداری از نمک اضافی بدن را دفع کند.
اما در کودکان توانایی دفع نمک از این دو طریق ذکر شده کمتر است و توصیه می‌شود که غذا‌های کم نمک تری میل نمایند. مقدار نمکی که برای مصرف روزانه کودکان توصیه می‌شود، در کودکان ۴-۶ سال حدود ۳ گرم، ۱-۳ سال حدود ۲ گرم، در نوزادان ۷-۱۲ ماه ۱ گرم و در نوزادان زیر ۷ ماه کمتر از یک گرم است.
در کودکان بالای ۷ سال نیز تقریباً مانند افراد بالغ که حدود ۵-۶ گرم در روز ذکر شد مصرف شود.
راهکار‌هایی برای کاهش نمک مصرفی در غذا
سر سفره نمکدان قرار ندهید.
از ترشی‌ها، شور‌ها و حتی خیارشور به مقدار محدود مصرف کنید.
از سبزیجات و میوه‌ها بیشتر مصرف کنید چراکه پتاسیم موجود در آن‌ها نمک را خنثی می‌کند.
غذا‌های آماده، مانند کنسروها، فست‌فود به خصوص سوسیس و کالباس، دارای مقدار زیادی نمک هستند، از مصرف زیاد آن‌ها پرهیز کنید.
اینکه مقدار نمک غذای شما از نظر طعم مناسب است یا خیر، به عادت و حس چشایی شما نیز بستگی دارد. یعنی ممکن است در صورت کاهش نمک غذا، در ابتدا غذا برای شما بی‌مزه به نظر برسد، اما با گذشت زمانی نه چندان طولانی به کم نمکی غذا عادت کرده و دیگر آن غذاها بی مزه به نظر نمی‌رسند.
